Cuando y que ejercicios es recomendable realizar en el post parto
Gimnasia abdominal hipopresiva los abdominales de la mujer
Artículo publicado en el sitio de mamadre.cl por Ximena hodar, Kinesióloga de nuestro centro.
El postparto en la vida de la mujer está lleno de nuevas experiencias y vivencias, que se acompañan de múltiples cambios físicos, psicológicos y emocionales.
El cuerpo de una mujer sufre cambios evidentes a lo largo de 9 meses, y en el postparto, comienzan las preocupaciones sobre la figura y estado físico, aparecerán preguntas como ¿cuándo recuperaré mi peso? ¿Volveré a verme igual que antes? ¿Cuándo puedo comenzar o retomar una rutina de ejercicios? entre otras.
Las primeras semanas debes tomártelas con calma, adaptarte al nuevo ritmo que impone un nuevo integrante en la familia, acostumbrarte a los nuevos horarios, conocer a tu hijo, entre otros, así el tiempo que te tome estar lista para iniciar una rutina de ejercicios siempre es personal.
¿Cuándo se puede iniciar o retomar la práctica de actividad física en el postparto?
Uno de los primeros factores que va a influir en cuánto deba esperar una mujer para retomar la actividad física o iniciarla (si es que antes se mantuvo sedentaria) es el tipo de parto y su recuperación. En general, con un parto vía vaginal sin problemas se podrá comenzar a realizar ejercicio alrededor de las 4-6 semanas postparto, y con una cesárea, 6-8 semanas postparto, sin embargo, es el médico quién dará el alta una vez que evalúe la correcta cicatrización de los tejidos.
Otro punto importante es el estado físico previo de la mujer, antes de embarazarse y cómo se mantuvo durante los nueve meses. Una mujer que se ha mantenido activa antes y durante su embarazo, podrá retomar más pronto la actividad física en comparación con una mujer sedentaria que deberá tomar más precauciones y comenzar más paulatinamente la práctica de un ejercicio.
Luego que el médico dé el alta, es recomendable someterse a una evaluación kinésica (por un profesional especializado en el área de embarazo y/o pelviperineal) que pueda valorar el complejo abdominolumbopélvico. Este complejo es el que más repercusiones tiene durante el embarazo y postparto en una mujer, por eso es importante descartar patologías/condiciones como: diástasis de rectos abdominales (separación de los músculos anteriores de la pared abdominal), dolor lumbar o pélvico, incontinencia de orina, heces o gases, prolapso de órganos pélvicos, debilidad de la musculatura perineal, entre otras. De presentarse alguna de estas condiciones, será preciso tratarlas antes de comenzar a realizar actividad física, ya que de lo contrario podría empeorarse con ciertos ejercicios. Además el especialista podrá guiar y recomendar el ejercicio más adecuado para cada mujer.
¿La lactancia se ve influida por la práctica de actividad física?
Muchas mujeres tienen temor por la lactancia cuando reinician el ejercicios, existen mitos sobre la presencia de sustancias como el ácido láctico en la leche materna luego de la rutina de ejercicios que podrían perjudicar al bebé, pero la verdad es que esta sustancia sólo se ve aumentada en la leche materna luego de la realización de ejercicio de intensidad máxima, que en general no es el que realizará el común de las mujeres. Es decir, el ejercicio a intensidad moderada NO afecta la cantidad ni la composición de la leche materna y tampoco afecta el crecimiento del bebé.
De todas formas se recomienda amamantar una hora antes o después de realizar la rutina de ejercicios, y así también se evitarán las molestias en los pechos.
Durante la lactancia, toda mujer sabe que es muy importante hidratarse adecuadamente, y esto cobra mayor relevancia si además la madre practica algún tipo de ejercicio.
¿Cuánto demoraré en bajar el peso que subí en el embarazo?
Una de las preocupaciones que se presentan en el postparto es cómo bajar los kilitos de más, y en este tema hay que tener mucho cuidado y paciencia, no se puede pretender que en 1 mes quedemos con el peso pregestacional (previo al embarazo), ya que así como el peso lo ganamos paulatinamente durante 9 meses, su disminución también es paulatina.
Los primeros 3 meses se puede experimentar una baja de peso más importante y acentuada ya que responde a la pérdida de fluidos que se producen en el postparto temprano, pero luego de esto, a partir de los 3 meses hasta el año postparto la baja de peso se produce de forma más desacelerada. Esto se debe tener en cuenta ya que para llegar a tu peso ideal, el ejercicio y la alimentación saludable debe ser mantenida en el tiempo.
¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendado en el postparto?
En general una rutina completa debiera comprender alguna actividad física aeróbica y ejercicios de fuerza muscular. La intensidad de estos ejercicios es personal pero siempre se debe retomar de manera paulatina y según la comodidad de la mujer.
Se deben evitar ejercicios que aumenten mucho la presión dentro del complejo abdominolumbopélvico. Por ejemplo, ejercicios con rebote, como el trote, en un inicio puede ser perjudicial para el piso pélvico, por lo que debes preferir la caminata a paso rápido, bicicleta estática, elíptica, entre otros. Se deben evitar los abdominales tradicionales (“crunch”), sobre todo en mujeres que tienen algún grado de diástasis abdominal. En este caso se deben realizar ejercicios que potencien la faja abdominal profunda hasta resolver la diástasis.
Otro tipo de ejercicio que es muy recomendado en esta etapa de la vida de una mujer, es la Gimnasia Abdominal HipOpresiva.
¿De qué se trata la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?
Es una técnica fue creada en Bélgica, por el Doctor en Ciencias de la Motricidad y especialista en Rehabilitación Uroginecológica, Marcel Caufriez.Los ejercicios hipopresivos surgen como una alternativa a los métodos tradicionales pensando especialmente en las mujeres en el periódo de post parto, para tonificar la musculatura de la faja abdominal y lumbopélvica, sin aumentar la presión intraabdominal, por ende sin los efectos deletéreos sobre el piso pélvico, musculatura abdominal superficial o sobre la columna lumbar, como es el caso de otras prácticas más comunes. La Gimnasia Abdominal Hipopresiva corresponde a ejercicios posturales y dinámicos, ordenados y rítmicos, bajo un patrón respiratorio guiado y en apnea espiratoria (aguantando la respiración). Así, se logra activar de manera refleja la faja abdominal y la musculatura del piso pelviano, para su tonificación.
Dentro de los muchos beneficios de esta técnica están: reducción del perímetro de cintura, prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria y prolapsos (en estadíos tempranos), mejora la postura y el equilibrio, disminuye el dolor de espalda, mejora la función sexual, previene lesiones musculares y articulares, además mejora la capacidad respiratoria.
Existen muy pocas contraindicaciones para la realización de esta gimnasia, éstas son: hipertensión arterial no controlada y el embarazo.
¿Dónde y cómo puedo realizar esta técnica?
La gimnasia hipopresiva es una técnica a la que hay que dedicarle algunas clases para aprenderla, para ello es muy importante asesorarse con instructores debidamente formados para realizarla correctamente y obtener asi sus beneficios, puede practicarse en forma individual o grupal. En general con una practica regular de 2 veces por semanas los resultados pueden comenzar a notarse a las 6 semanas pero como toda gimnasia lo óptimo son al menos 3 meses
